Недавно листала книжку Хамельмана и вычитала, что фитиновая кислота даже из хлеба никуда не девается, правда, из дрожжевого. Я раньше думала, что для любого ферментированного хлеба вопрос фитиновой кислоты уже не важен, а оказалось, что только хлеб на закваске можно считать полезным, даже цельнозерновой.
Что такое фитиновая кислота.
Это довольно коварная кислота, которая содержится практически во всех растительных тканях и является основным «хранилищем» фосфора. Фосфор прочно «встроен» в молекулу кислоты, которая таким образом блокирует его, делая недоступным для человека и большинства животных. Более 80% фосфора присутствует в растениях именно в связанном состоянии, а это значит, недоступном. Кроме того, она связывает другие свободные минералы: магний, цинк, железо, не позволяя нашему организму усваивать их. С кальцием вообще получается нехорошо: попадание в организм фитиновой кислоты не просто препятствует усвоению кальция, она делает так, что мы начинаем терять уже имеющийся: кальций связывает фитиновую кислоту, образовывая нерастворимые комплексы, которые наш организм «съесть» не в состоянии. Доказано, что без присутствия фитиновой кислоты, мы усваиваем значительно больше минеральных веществ. Еще один минус фитиновой кислоты в том, что она тормозит действие ферментов, расщепляющих белки и углеводы, поэтому люди, в чьем рационе присутствует много продуктов, богатых фитиновой кислотой, могут запросто страдать от недостатка минералов, иметь замедленный метаболизм, страдать болезнями костей и иметь проблемы с зубами.
Только ленивый не прочитал, что фитиновая кислота – нож в спину веганов, потому что она содержится во всех злаках, бобовых, орехах, семенах, всех видах отрубей, коричневом рисе и пр., то есть, во всех тех продуктах, которые общепринято считаются здоровыми и полезными, и чем, на первый взгляд, здоровее продукт, тем ее больше. Например, белую пшеничную муку по показателям этой кислоты можно считать полезной, потому что там ее намного меньше, чем в цельнозерновой, правда, и витаминов-минералов там почти нет. Тем не менее, американцы провели исследование и выяснили, что семьи, которые едят много белого хлеба, белого риса и прочей «обработанной» еды, имеют меньше проблем с костями и зубами. Таким образом, выходит, что цельнозерновая мука даже вредная, потому что содержит большое количество фитиновой кислоты, в частности, в отрубях ее в 2,5 раза больше, чем в сое.
В общем-то, это спарведливо, но не для всех изделий из цельнозерновой муки. Один из самых эффективных способов нейтрализовать действие фитинвой кислоты – это ферментация. Доказано, что в цельнозерновом хлебе на закваске, тесто для которого ферментировалось около 8 часов, практически не остается фитиновой кислоты, в то время как в дрожжевом цельнозерновом ее остается от 40 до 80%.
Фитаза и способы нейтрализации.
Где есть фитиновая кислота, есть и фитаза – фермент, который расщепляет ее. В небольших количествах он присутствует и в растениях, и у человека со здоровой микрофлорой кишечника, однако его все равно недостаточно, чтобы нейтрализовать большое количество фитиновой кислоты. Правда, кроме собственных ресурсов, можно нейтрализовать кислоту, активировав фитазу в продуктах самостоятельно.
- Самыми эффективным способом считается ферментация с участием закваски, богатой лактобактериями. Как и в случае с цельнозерновым хлебом, фитиновая кислота практически полностью нейтрализуется.
- Замачивание, проращивание и последующее кипячение злаков, семян и бобовых активизируют фитазу, которая потом нейтрализует фитиновую кислоту. Этот способ нейтрализует практически всю (97-98%) фитиновую кислоту, как и в случае с ферментацией.
- Замачивание и проращивание, без кипячения. Этот способ не позволяет полностью избавиться от фитиновой кислоты, но значительно снижает ее концентрацию. Особенно эффективен этот способ для бобовых (после пяти дней проращивания минус 60% кислоты в нуте). Также очень важна и температура проращивания, к примеру, при 30 градусах нейтрализуется вдвое больше фитиновой кислоты, чем при 27. Кстати, прекрасный способ поддерживать нужную температуру проращивания - ставить проращиватели в расстоечный шкафчик и выставлять нужную температуру.
- Замачивание в сыворотке или в любой другой теплой, но не горячей, кислой среде и потом кипячение. Этот способ позволяет нейтрализовать до 88% фитиновой кислоты. Притом, замачивание должно длиться не менее 16 часов, а кипячение – минут 20-25.
- Длительное замачивание (12- 24 часа) в воде при температуре около 20 градусов плюс потом кипячение - равно минус 60-77% фитиновой кислоты.
- Обжаривание и соложение. Если обжарить зерно, оно потеряет около 40% фитиновой кислоты, а если его предварительно замочить и прорастить, а потом обжарить, потери фитиновой кислоты будут более значительными. Последний способ, кстати, называется соложением, что говорит само за себя: так можно и солод дома сделать.
- Кипячение в течение 20-25 минут нейтрализует всего 15-20% фитиновой кислоты. Казалось бы, если кипячение и вообще термическая обработка способствует деактивации фитиновой кислоты, можно и дольше поварить-попарить, но минус в том, что при 80 градусах начинает разрушаться фитаза, наш друг и союзник в борьбе с фитиновой кислотой.
Зная все это, давайте смотреть на вещи реально давайте смиримся: в растительной еде фитиновой кислоты вагон и маленькая тележка, но все же существуют определенные показатели, которые считаются допустимыми для сохранения здоровья и минерального баланса в организме. По-хорошему, содержание фитиновой кислоты в пище не должно превышать 0,03% , а это примерно 25 мг. На 100 гр. продукта.
Для наглядности, вот вам таблица, которая показывает содержание фитиновой кислоты в тех или иных продуктах:
|
Продукт |
% фитиновой кислоты |
|
Картофель |
0,18-0,34 |
|
Кокос |
0,36 |
|
Чечевица |
0,44-0,50 |
|
Нут |
0,56 |
|
Рис шлифованный |
0,14-0,60 |
|
Лесной орех |
0,65 |
|
Грецкий орех |
0,98 |
|
Коричневый рис |
0,84-0,99 |
|
Зародыш пшеницы |
0,08-1,14 |
|
Овес |
0,42-1,16 |
|
Пшеницы |
0,39-1,35 |
|
Арахис |
0,95-1,75 |
|
Кукуруза |
0,75-2,22 |
|
Соя |
1-2,22 |
|
Лен |
2,15-2,78 |
|
Тофу |
1,46-2,90 |
|
Миндаль |
1,35-3,22 |
|
Кунжут |
5,36 |
|
Бразильский орех |
1,97-6,34 |
|
Шпинат |
0,22 |
В разных странах существуют разные допустимые дневные нормы содержания фитиновой кислоты в еде: для британцев считается безопасным употребление 764 мг. в день, для американцев 631, для финнов 370, для итальянцев 219, для швейцарцев 180. Однако это общие данные, но на которые вполне можно ориентироваться. Если у вас все в порядке со здоровьем, зубы не крошатся, нет костных заболеваний или дефицита кальция, вы можете просто следить за питанием и стараться разнообразить его, употребляя не одни лишь крупы, горох и орехи. Но если такие проблемы имеются, то стоит задуматься над тем, чтобы снизить и потребление фитиновой кислоты, и обезопасить те продукты, от которых не можете отказаться. Кстати, вы знаете, что, если сочетать такую еду одновременно с кисломолочными продуктам, продуктами, богатыми витамином А, с тыквой и морковкой и с квашенными овощами (капуста, огурцы, помидоры), вы тоже в значительной степени уменьшите вред фитиновой кислоты.
Совсем не хотела вас напугать, как и себя. Но вот цельнозерновые печень я теперь пореже печь буду. Хотя я и так их нечасто пеку :) Кстати, я тут покопалась в блоге и обнаружила хрустящие льняные чипсы на закваске, которые я готовила в дегидраторе, очень, оказывается, правильные чипсы! И там же овсяный йогурт-квас, ведь заквашенный овес гораздо полезнее овсяной каши! А еще вот какое решение пришло в голову (капитан Очевидность – мой друг :) если хотите съесть орехов, льна, кунжута и прочих «полезностей» и действительно получить те благодатные витамины и минералы – добавьте их в хлеб на закваске. Супер-чемпион по семечкам в этой категории – Черный хомяк, уж в нем столько семян!
Удачи и до скорого!
Комментарии
Супы кислые на грецком орехе есть, и всё будет норм. Например, харчо. Дробим орех, за 20 минут до конца варки вносим, закисляем, например, лимоном. Всё. На следующие сутки после разогрева ни какой фитиновый кислоты в супе не будет.
Оказывается, животным в корм добавляют готовый фермент фитаза для нейтрализации фитиновой кислоты, например, препарат Фитазим. А ЗОЖ-ПП-шники заморачиваются за замачивания, ферментации и пр. А нельзя ли готовый фермент фитазу добавлять в замачиваемые крупы, так как закваски всё же подкисляют вкус блюд и требуют длительного времени?
Здравствуйте хлеболюбы и хлебопёки)
Подскажите пожалуйста, у вас на фото со ржаной закваской видно её расслоение на светлую и тёмную часть. Это и есть ФИТИН??
Или что это? Интуитивно я стараюсь обычно избавляться от серой части при подкормке. Но правильно ли я делаю? Есть ли в этом смысл? Не вредная ли это часть закваски?
Спасибо.
Надеюсь увидите моё сообщение)
Нет в орехах она есть, причем её там больше всего. Было уже замечено на не совсем моём здоровом пищеварении, а когда есть с этим проблемы, особенно остро замечаешь, когда тебе и от чего хуже, а когда лучше. Насколько я вычитал, в самих ядрах фитиновой кислоты не так много, но при замачивании можно снять шкурку с миндаля или ореха, там и располагается фитин. А люди до того как человек деградировал, готовили более тщательно и ферментировали злаки перед употреблением. Человек существо всеядное и когда смотришь на веганов и им подобным, то.. не от ума это явно, потому что покупать порошки или некие водоросли за тридевять земель, которые было бы невозможно получить обычным способом, явно намекают на то, что человек должен кушать продукты животного происхождения и рыбку, и мясо - по месту своего жительства. Современная проблема роста проблем со здоровьем во многом связана с низкокачественным питанием. С каждого утяга доносится экоповестка, а когда обычно говорят об этом много, поступай наоборот... У каждого организм разной крепкости и генетики, но если не будете давать ему то что ему положено, можете слохопать в последствии множество проблем со здоровьем и с пищеварением. Всем здоровья!
В настоящее время хорошо известно, что фитиновая кислота снижает биодоступность общего фосфора, кальция, магния, цинка и многих других минералов. Их высвобождение может происходить в результате гидролитического расщепления эфирных связей фитиновой кислоты фитазами животного, растительного или микробного происхождения, а также при помощи различных технологических приемов в процессе производства кормов.
Однако, выше приведенные заключения были выведены из опытов на щенках и крысах. Исследования на людях показывают практически обратный эффект: люди, длительное время употреблявшие продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, имели более прочную структуру костей, чем контрольная группа. Далее, фитаты в организмах исследуемых женщин значительно снижали риск остеопороза.
Более того, фитиновая кислота тормозит развитие клеток, съедающих костную ткань изнутри при остеопорозе.
Примечательно, что чем больше человек употребляет в пищу продуктов, богатых фитатами, тем лучше его кишечник (микробиота) приспосабливается к её расщеплению, и соответственно усваиванию кальция, фосфора и других микроэлементов. То есть у последовательных вегетарианцев проблемы вообще нет — их ЖКТ на 100 % справляется с фитиновой кислотой
Субра, вы сами себе намалевали)) Вы же, надеюсь, не только семенами конопли питаетесь и водой из-под крана? :)
Всё! Запугали вконец. Я например сырые семена конопли ем 1 раз в день 100 грамм. На блендере прокручу с немного водички. Потом воды добавляю , шкурка оседает. Иногда ем с шкуркой. Но семена прежде вымачиваю. На ночь ставлю . Вода из крана со всеми положенными ядами. Так что, что теперь делать, придётся продолжить есть с этой фитиновой кислотой. Буду надеяться, что не так страшен чёрт, как его намалевали.
Да, Светлана, согласна с вами, поэтому внимательно выбираем производителя, у которого покупаем зерно :) А если еще вспомнить про экологию и про то, что кроме хлеба и еды есть еще моющие средства и косметику, то вообще))
От питания и образа жизни многое зависит, просто те, кто на ПП, стараются использовать цельные злаки, и, если их в рационе много, то фитиновая кислота имеет значение, а, если рацион разнообразный, то я бы не заморачивалась. Тем более, что она в чем-то и полезна))
Но в хлебе закваска важна не только из-за того,что нейтрализует фитиновую кислоту :)
Вы знаете, я уже давно нахожусь на здоровом питании и могу сказать, что фитиновая кислота не так страшна, как все в комплексе яды, которыми на всех этапах обрабатываются зерновые, плюс средства от моли непосредственно в муку и в каши. Информация от крупного производителя муки и круп. Пестициди, гербециды и мн. других ядов выводят из организма много кальция и др. микролементов и витаминов и убивают щитовидную железу и иммунитет. А ведь хлеб цельнозерновой — это самый важный продукт для иммунитета, а выбора нет, отправлено всё.
Аркадий , очень интересная информация, спасибо! Но, думаю, википедия - не единственный уважаемый источник, с которым стоит ознакомиться. Кому верить? Боюсь, вам придется взять на себя ответственность за собственный выбор)) Я достаточнос посойно отношусь в фитиновой кислоте в злаках и овощах потому что рацион не строится только лишь из них :)
А вот что говорит Википедия:
Антипитательные свойства фитатов
В настоящее время хорошо известно, что фитиновая кислота снижает биодоступность общего фосфора, кальция, магния, цинка и многих других минералов. Их высвобождение может происходить в результате гидролитического расщепления эфирных связей фитиновой кислоты фитазами животного, растительного или микробного происхождения, а также при помощи различных технологических приемов в процессе производства кормов[1].
Однако, выше приведенные заключения были выведены из опытов на щенках[2] и крысах[3]. Исследования на людях показывают практически обратный эффект: люди, длительное время употреблявшие продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, имели более прочную структуру костей, чем контрольная группа.[4] Далее, фитаты в организмах исследуемых женщин значительно снижали риск остеопороза.[5]
Более того, фитиновая кислота тормозит развитие клеток, съедающих костную ткань изнутри при остеопорозе.[6]
Примечательно, что чем больше человек употребляет в пищу продуктов, богатых фитатами, тем лучше его кишечник (микробиота) приспосабливается к её расщеплению, и соответственно усваиванию кальция, фосфора и других микроэлементов. То есть у последовательных вегетарианцев проблемы вообще нет — их ЖКТ на 100 % справляется с фитиновой кислотой. [7]
И кому верить?
Юлия , про фитиновую кислоту и то, как она работает, давно известно и известны способы ее нейтрализации в той или иной мере. Лук с хлебом на закваске? Почему бы и нет! Тем более, что в хлебе на закваске фитиновой кислоты немного. Можно и хлеб с луком испечь)) Или лук с дрожжевым хлебом?)))
А если лук репчатый с хлебом есть? В нем ведь есть и минералы, помимо витаминов, в том числе и С. Вроде его от цинги в мореплавание брали.
Ирина , здравствуйте! С одной стороны я с вами согласна (в чем-то)), с другой, не люблю такую категоричность. Люди живут по-разному, по-разному питаются, у каждого свой путь, своя стадия осознанности в питании, возможности и невозможности. Здесь и сейчас, пока не все наши читатели перебрались на свои земли и не вырастили свою первую морковку, которую можно было бы есть вприкуску с черноземом, они могут принимать меры в силу своих возможностей, живя в тех условиях, в которых живут здесь и сейчас, думать и понимать, что, как и сколько они едят и как это на них влияет.
Бороться с фитиновой кислотой - всё равно, что бороться с самим собой. Нужно убирать причину. Из-за глобального перехода на варёную пищу из поколение в кишечнике уже с рождения нарушена микрофлора. Организм закислен, микрофлора плохо работает, так как в гниющей среде (из-за остатков варёной пищи) нормальная микрофлора, способная переварить фитиновую кислоту, развиваться не может, фитиновая кислота плохо переваривается,. Ведь по задумке природы как должно было быть: фитиновая кислота, разлагаясь в пищеварительном тракте с помощью ферментов и микрофлоры, высвобождает нужные минералы. но человек заигрался в технократию дальше некуда, и в результате даже сыроеды со стажем, которые считают,что у них идеальное пищеварение, встречаются с данной проблемой. И потом пишут статьи, что неусвоение фитиновой кислоты - это по определению так задумано природой, что семена и орехи - это не видовая пища человека. Мне видится решение проблемы в следующем. Как можно скорее чистить пищеварительную систему от шлаков, чтобы там появилась среда, благоприятная для ПРАВИЛЬНОЙ микрофлоры, которая способна переварить фитиновую кислоту. А чтобы поддерживать эту микрофлору в нужном количестве, необходимо питаться, в основном, пищей, выращенной своими руками (немытой!) и пить воду из чистых естественных источников. Ведь только так можно естественным способом пополнить свой кишечник нужными микробами. А сыроеды, живущие в городе, обречены на искусственную борьбу с витиновой кислотой и с анемией, из-за того, что всё, что они покупают в магазине, приходится мыть (а по-другому и нельзя). Да даже если и не мыть овощи-фрукты-зёрна из магазина. то всё равно там нужной микрофлоры на поверхности нет, потому как всё на химии выращено. В общем, как ни крути, а пора уходить жить на свою землю, граждане!
Здравствуйте, у меня к вам пару вопросов.
Можно ли купить отруби ржаные в аптеке (с добавление кальция и соли), размолоть и добавять к семенам, орехам при замачивании? Или я не правильно понял.
Много ли фитиновой кислоты в проросшей зеленой гречке? Стоит ли варить, или убъет фитазу?
Еще хотел спросить как быть с мукой, там ведь тоже фитиновая кислота, как ее нейтрализовать?
Спасибо...
Елена, почему от силы 3 часа?? 3 чача ферментация, 2-3 часа расстойка, и то, это зависит от количества закваски, от температуры,общее время брожения может и 24 часа длиться и иногда так и происходит.
Практически никакой хлеб на закваске не бродит 8 часов, от силы 3 часа. Поэтому радоваться, что цельнозерновая мука при брожении освобождается от фитиновой кислоты, нет оснований. И это очень жаль. как всегда, палка о двух концах.
Евгения, и вам спасибо :) Если прорастите зерно, а потом высушите, все получится, сырым и влажным, конечно, не стоит, забьет все.
Спасибо очень интересно. А совместимы пророщенное зерно и жерновая мельница ? Зерно влажное и забьется и не перемолется получается. Как быть?
Александр, спасибо, успокоили! Все хорошо в меру.
Т9 подводит, не "растительную спину", а "растительную пищу" конечно же!
Я бы не переживал насчет "ножа в спину веганов", а также вегетарианцев и сыроедов. Это нож в спину всему человечеству, потребляющему злаки и овощи растительную спину, и мясоедам в том числе, они тоже едят сосиски в тесте 8))
Процент кислоты очень мал и не имеет решающего значения в человеческой диете - это я вам, как сыроед-любитель говорю. Все прекрасно, кушайте на здоровье вкусный хлеб, и лучше с сырыми овощами и фруктами!